踝关节主动力量训练动作介绍
踝关节是人体重要的承重关节之一，对于运动员和日常活动的人群来说，踝关节的稳定性非常重要。因此，踝关节主动力量训练是非常必要的，可以提高踝关节关节稳定性及运动效能。
单腿跟地蹬
单腿跟地蹬是一种多功能的踝关节力量训练动作，可以锻炼踝关节三个方向的稳定性。在开始这个动作之前，您需要选择一个固定的支撑物来保持平衡。具体方法如下：
采取单腿站立的姿势，另一条腿锻炼时不要接触地面
使用脚跟将自己向前推进，直到脚尖刚好离地，同时要确保膝盖向上伸展
缓慢控制脚的下落，直至脚跟与地面平行，来完成一次训练
建议选择18~20次为一组，每侧完成3~4组。
单腿跳跃
单腿跳跃是一种有趣的训练动作，它可以锻炼自己的反应力以及踝关节稳定性。在开始这个动作之前，您需要选择一个移动的支撑物来保持平衡。具体方法如下：
采取单腿站立的姿势，另一条腿不要接触地面
利用踝关节的力量迅速起跳，跳高的高度越高越好
在空中的短时间内，带着充足的力量尽可能地向前跳
落地时要缓慢控制着双臂和腿，并小心地控制着身体的平衡
建议选择15~20次为一组，每侧完成3~4组。
跨步蹲跳
跨步蹲跳是一种适用于跳跃、半身深蹲以及弹跳的训练动作，它可以锻炼膝关节、髋关节以及踝关节的力量和稳定性。具体方法如下：
做一个长跨步，后脚跟要着地，同时前脚的膝盖要弯曲向地面
用前腿的力量来起跳，同时双臂要向前挥动作为平衡器
在空中保持匀速，再次着地时，要保持稳定的姿势后再次下蹲
建议选择15~20次为一组，另一侧重复此动作并完成共3~4组。
平衡板单脚马步
平衡板单脚马步是一种锻炼踝关节稳定性的极好训练动作。在此动作中，运动员要将稳定板放在地面上，并采取单腿马步的姿势。具体方法如下：
起始站立姿势为双腿并拢，并将一只脚放在平衡板之上
平衡板上脚的脚尖朝向左右两边，身体略微向前倾斜
时刻保持平衡，在维持身体状态下抬起脚跟，同时降下脚跟
保持平衡的同时，反复抬升脚跟并降下脚跟
建议选择10~15次为一组，每侧相互转换间休息20~30秒，共完成3~4组。
结语
这里仅列举了一些常用的训练动作，当然还有很多方式可以用来锻炼踝关节主动力量。在进行踝关节主动力量训练动作时，一定要注意安全，避免受伤。此外，还要注意逐渐增强训练强度，让身体适应训练强度的变化。当踝关节主动力量提高后，不仅可以提高运动员竞技水平，同时对于日常运动也能够更加自如和自信。
