介绍
踝关节和跟腱是人体重要的支撑部分，经常承受着人体的重量和运动时的冲击。因此，这两个部分的受伤和损伤较为常见。进行康复训练是恢复脚部运动能力和预防再次受伤的关键。在本文中，我们将介绍踝关节和跟腱康复训练的指南。
踝关节康复训练
踝关节发生扭伤是我们平时比较常见的伤害，对于刚经历这类伤害的人，良好的康复训练是至关重要的。以下是踝关节康复训练的指南：
冷敷
冷敷可以减轻疼痛和肿胀。在受伤后的第一天内，应该每隔1-2小时冷敷15-20分钟。冰块可以用毛巾包裹后轻轻按在踝关节上。紧随其后的是局部的按摩、热敷、理疗，可让脚踝血液循环畅通，以便后续训练。
强化肌肉
进行康复训练时应该重点加强腓肠肌和胫骨前肌，以增加踝关节的稳定性。练习这些肌肉的最佳方法是翘脚尖、提脚跟，玉带橄榄球和转弯活动也很有帮助。每天应该进行多组多次的练习。
提高稳定性
踝关节的稳定性非常重要，如果踝关节的稳定性不足，受伤再次发生的风险会增大。临床表现是容易扭到踝关节，甚至经常失去平衡。以下的训练可以帮助提高踝关节的稳定性：
在一个平坦的地方站立，一个脚着地，另一个脚悬空，维持踮起脚尖的姿势一段时间。
单脚平衡训练，先在靠近扶手的区域进行训练，之后逐渐增加难度。
跳跃训练，如跳绳等，能增加踝关节的柔韧性和减轻冲击。
跟腱康复训练
跟腱是脚跟上最强壮的腱，如果在运动中不慎被损伤，康复训练需要仔细而痛苦的进行一段时间。以下是跟腱康复训练指南：
平静治疗
在跟腱损伤的初期，应该保持膝盖伸直、脚跟抬高，以让腱更好地愈合。避免承重和运动，至少在恢复期的前两周内，禁止运动。
柔韧性训练
进行跟腱康复训练时，应该加强跟腱周边肌肉的拉伸训练。以下三个方法可以进行相关训练：
踵步上下拉伸，身体保持挺直，将前脚放在较高的台子上直到拉伸到后腿的最大限度，保持10秒钟，重复练习。
单脚蹬车或者单脚仰卧起坐，在日常锻炼中加入这些部分的训练，以增强小腿的肌肉力量。
坐在地上，弯曲一个腿，让另一个腿伸直，把毛巾放在脚底下，抓住毛巾的两侧，一点点往你的方向拉。保持这个姿势15到30秒，重复多次。
逐渐恢复运动
当感觉已经能够承受一些轻度运动，例如跑步、走路和站立，就可以逐渐引入比较流畅的运动。确保在进行运动前进行充分的热身和拉伸。若是在进行康复训练期间，重新损伤了跟腱，需要回到治疗期并再次开始。
